ロングライドへ行こう!~その5 自転車のセッティング編~

こんにちは。
ロングライダーのアッキーラです。

皆さんは、楽しい自転車生活を送ってますでしょうか。

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自分好みに自転車セッティング!
自分の身体に合わせてフィッティング☆

ロングライドに関する小話を気ままに掲載します。
さて、第5回は、自転車のセッティングです。

「自転車のセッティングは、サドルの上げ下げだけじゃないの?」
「自転車に長い時間乗っていると、首や肩や腰が痛くなってくる。」
「サドルに腰掛けると、股が痛い~。」
「もっと楽な姿勢になって、自転車で走りたい~。」
と、考える方は、いらっしゃいますか?

自転車に乗っていると、身体が疲れてきますね。
乗り手の実力・距離・コース難度・乗車時間によって、疲れ方が変わります。
体力を消耗すれば、疲労困憊で身体が動かなくなり、リタイアに繋がります。

また、身体の痛みを抱えながら走り続ける事は、本当に辛いです。
特に顕著に現れる部位は、目・首・肩・手のひら・腰・内股・太もも・ふくらはぎ・ひざ・足の土踏まず・つま先と全身に渡ります。
その部位にある痛みが慢性化すると、身体の故障に繋がる恐れがあります。

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ところが、自転車のセッティングに変えることで、身体の疲れ方も変わってきます。
つまり、長時間・長距離を走っても、身体が疲れにくくなります。
また、身体のどこかが痛くなることを防ぐ、もしくは、緩和します。
体力を温存し、かつ、身体の痛みを和らげられれば、自転車ロングライドを完走する可能性が高まります。

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『自転車ロングライドのためのセッティング』とは?

 

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1.『コンフォート系』や『ロングライド向き』の自転車を選ぶ。

自転車の開発コンセプトで『コンフォート系』や『ロングライド向き』と掲げられた自転車をオススメします。

・FELTなら → 新しいVRシリーズ。FRシリーズも使えます。
・GTなら → GRADEシリーズ
・RITEWAYなら → ソノマシリーズ
・chargebikesなら → 変速機が前後に付いたプラグ2/3/4

以上の自転車が役立つでしょう。

2.自分の足に合ったシューズ・ペダルを選ぶ。

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自分の足に合ったシューズとペダルを見つけましょう。
フィット感の高いシューズが良いです。
自転車から下りても歩きやすいMTB用シューズがオススメです。

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ペダルは、MTB用ペダルがオススメです。
MTB用シューズとペダルを合わせましょう。

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ペダルの中には、ロングスピンドル(長いペダル軸)のものもあります。
ペダル上にある靴の位置が自転車の左右中心より外側に拡がります。

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crankbrothersのペダルには、+5mm軸のペダル、もしくは、+5mm軸の交換用スピンドルを取り扱っています。

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私は、serfasのロード用シューズとMTB用シューズを使い分けています。
ロード用シューズは、コンポジットソールで踏み心地が良い反面、歩きにくいです。
輪行する時、歩行用の靴を一緒に持ち歩いたりします。
使わない方は、お荷物になっちゃいますね。

ペダルの方は、+4mm軸のロード用ペダルを使っています。
靴がクランクアームに当たることなく、両膝が上下にスムーズに動きます。
ペダルの左右幅(いわゆるQファクター)を拡げたおかげで、今まで内股に発生した股ずれを解消できました☆

ロングライドに出かける際、荷物の量をどうしても減らしたいですね。
こういう時、serfasのMTB用シューズとcrankbrothersのペダル・キャンディ2に切り替えます。
このキャンディ2は、+5mm軸の交換用スピンドルに組み替えています。

MTB用シューズは、左右のクランクアームに接触しません。
両ひざに掛かる負担も解消しました。
何よりロード用シューズと違って普通に歩けるので、このメリットは大きいです。

ココだけの話、私は自転車用シューズを着用する時、通気性の高い靴下を2枚重ねて履いています。
これは、自転車用シューズによる靴擦れの防止対策です。
足の甲が高いので、自転車用シューズの中でどうしても強く当たってしまう場所があります。
このため、通気性の高い靴下を2枚重ねて、靴下によるクッション効果を高めています。
自転車用シューズの装着感も高まりました。

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3.自分の脚力に合ったクランクセット/スプロケットを選ぶ。

クランクセットは、コンパクトドライブがオススメです。
歯数構成は、アウターギヤ50T以下・インナーギヤ34Tのものが良いでしょう。
初心者や女性の方は、アウターギヤ46T・インナーギヤ36Tのものを選ぶ手もあります。
なぜなら、小さい脚力でクランクセットを効率良く回転させられるからです。
クランクアームの基本的な長さは、自分の身長に対しておよそ10分の1に当たる長さと言われています。

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スプロケットは、ローギヤを重視しましょう。
最大28T以上のローギヤがあると、勾配がきつくて距離の長い峠道を走る場合、有利に走れます。
一方、ハイギヤは、12Tがあれば十分です。
峠の下り道では脚の動きを止めて、脚を休められます。
ロングライドはレースじゃないし、鬼コギして高速で下るわけでもないですからね。

初心者や女性の方は、14-28Tの歯数構成を選んで、中間ギヤを充実させると良いでしょう。
30T/32Tを使う場合、ロングゲージのRディレイラーへ交換する必要があります。

私は、50-34T・長さ170mmのクランクセットを使っています。
スプロケットは、12-28T(11段変速)です。

4.自分のお尻に合ったサドルを選ぶ。

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個人差があるので一概に言えませんが、幅広でクッション性の高いサドルがオススメです。
最近のサドルは、医学的な側面からの解析が進んでいます。
内股の痛みは、尿道や神経が圧迫されることで発生するそうです。
一見するとギョッとする穴開きサドルは、その圧迫を避けるため、あの形になっています。

直江津に向けて、私はserfasのサドルを使いました。
このサドルを使ったからこそ、直江津完走に結び付きました。

その時使ったserfasサドルは、こちらの記事をご参照ください。

自転車 サドル ロングライド ブルベ向き SERFAS MH-RX ハイパフォーマンス

東京→直江津片道320kmを完走した記事も併せてご参照ください。

ロングライドへ行こう!~その4 東京→直江津300km越えライド編~

サドルの高さも個人差があります。
これは、乗り手の脚質/体格/心肺機能の強さなど、いろいろな要因があります。

脚質は大きく分けると、2種類に分かれます。
回転型:『軽いギアを使って、サドルに腰を据えて、高回転でクランクを回すタイプ』
踏み込み型:『重いギアを使って、立ちこぎを駆使して、低回転でペダルを踏み込むタイプ』

これらを踏まえて、自分に合った脚質に合わせて、サドルの高さを調節しましょう。

基準となる高さを出す手順を簡単に説明します。
(1)サドルは、前後を水平にする。
(2)自分の利き足に当たる方のクランクをシートチューブの延長線上に設定する。
(3)レーサーパンツを着用して、素足の状態で、サドルに跨る。
(4)自分の利き足側のかかとが、手順2で設定したクランク位置にあるペダルに触れるか確認する。
この時、かかとはペダル軸付近に触れるようにする。
(5)自分の利き足と反対の足も手順(4)と同じようにペダル軸付近に触れるか確認する。

これで基準が決まります。
最初、サドルがかなり低く感じますが、クランクが回しやすくなるはずです。
慣れてきたら、サドルを2mmずつ高くして様子を見ましょう。
適正なサドルの高さは、この基準からプラス30mmくらいまでの範囲内となります。

成長期の子供でない限り、人間の脚は長くなりません。
もし、サドルの高さが基準より30mm以上高くなるなら、クランクを回しにくくなって回転が落ちて、ペダルを踏み込むようになります。
こうなると、集団の高速走行に付いていけなくなったり、太ももの前側の筋肉を酷使してツッてしまう恐れがあります。
サドルに座っていても、立ちこぎに近い姿勢になるので、ふくらはぎがこむら返りを引き起こす恐れもあります。
サドルの上げすぎに注意しましょう。

サドルの前後位置は、重りを付けたヒモを使って決めます。
前後位置の決め方を簡単に説明します。
(1)右クランクが時計の3時の位置に設定した時、このヒモを右膝の皿の内側に当てる。
(2)このヒモを地面に向かって垂直に下ろして、右ペダル軸に交わるように合わせる。
(3)ヒモが右ペダル軸に交わったところで、自分のお尻がサドル全体にどっかりと据えられる位置にあるか確かめる。
(4)左クランクの場合、時計の9時の位置に設定して、同じように位置合わせをする。
自分の骨盤がサドルの上で安定する場所がサドルの適正な前後位置になります。

5.自分の上半身がラクになる位置にハンドルバー/ステムを設定する。

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ハンドルバーは、取付位置を高くして、手前に近づけます。
そのため、ステムも取付位置を高くして、長さの短いものを選びます。

先ほど、1番で『コンフォート系』や『ロングライド向き』の自転車を選ぶ理由がココにあります。
なぜなら、フロントフォークの『コラム』と呼ぶ部分が長く作られているからです。
このコラムが長ければ、ハンドルバーの取付位置を高くできます。

ハンドルバーの取付位置を高くできれば、乗り手の上半身の前傾姿勢を浅くできます。
頭の位置が高くなって見通しが良くなるだけでなく、首・肩・腰・両手に掛かる負担を和らげられます。

直江津に向けて、私がFELTの古いZ35を選んだのは、首と肩のコリを避けるためでした。
(一番の理由は、佐渡ロングライド210kmを完走したFELT F1をうっかり壊してしまったからですが・・・。)

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ロードバイクに乗り始めてから長年、首と肩のコリに悩んでいました。
ロードバイク特有の深い前傾姿勢で、顔を上げて前方を見るため、首と肩に掛かる負担が大きかったからです。
実は、佐渡でも後半110kmの小佐渡で、首と肩がコリました。
直江津に向けて、自転車が変わってハンドルバーの取付位置を大きく変えたことで、長年のコリから解放されました。

ちなみに、私のZ35のフォークコラム長は245mm(!)、BBBステムの長さは80mmです。
BBBステムは、このフォークコラムの上端に取り付けています。
ハンドルバーの位置がいかに高いか、お分かりいただけますでしょうか。

ハンドルバーは、ドロップハンドルバーを使う場合、上下の高低差(ドロップ)が小さいものがオススメです。
前方への突き出し(リーチ)も短いものが良いです。
幅は、自分の肩幅と同じものを選びましょう。
首と肩に掛かる負担を少なくするためです。

ハンドルバーから両手に伝わってくる振動対策で、いろいろ工夫できます。

バーテープをBBBレースリボンに新しく新調します。
BBBレースリボンの特長は、カラーが豊富でクッション性が高いです。

ひとつ目の工夫は、古いバーテープの活用です。
バーテープを交換する時、古いバーテープの切れ端をドロップハンドルバーの水平部から肩部にかけて左右にそれぞれ1枚直接貼り付けた後、新しいバーテープを巻き付けます。

古いバーテープを使う代わりに、ちょうど良い用品をserfasで取り扱ってます。
『リアクティブバージェル』という商品(商品コード447299)です。
これをハンドルバーの上に直接置いて、バーテープを巻き付けると良いでしょう。


https://www.riteway-jp.com/pa/serfas/447299.html

ふたつ目の工夫は、クッション付きのBBB指切りグローブを両手にはめます。
衝撃を吸収するクッションが手のひらの部分にあるので、両手に掛かる振動を軽減してくれます。
オススメは、BBB クールダウン BBW-49です。

クールダウン [BBW-49]

これで両手に伝わってくる衝撃は、だいぶ減りました。
2018年3月に瀬戸内海を跨ぐしまなみ海道を快適に走れました。
その時の記事は、こちらをご参照ください。

ロングライドへ行こう!~その21 『ろんぐらいだぁす!』聖地巡り10 しまなみ海道編(前編)~

ロングライドへ行こう!~その22 『ろんぐらいだぁす!』聖地巡り11 しまなみ海道編(後編)~

6.走り心地の良いタイヤを選ぶ。

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タイヤは、ロングライドの成功を左右する重要なパーツです。

直江津に向けて、サーファスのタイヤ・セカ700X23Cを選びました。
タイヤは直江津用に新調しましたが、インナーチューブは継続して使いました。
結局、直江津にゴールするまでパンクしませんでした。
と、言いますか、このインナーチューブは一昨年からずっと使い続けていますが、全然パンクしません。
去年は、パンクによるインナーチューブの交換を1回もやりませんでした。
自転車で走る前、空気をインナーチューブに必ず入れていました。
走り終わると、自転車を洗車・整備して、タイヤ表面に異常がないか必ずチェックしたからです。

車輪が転がる感じは、とても良かったです。
しかし、空気圧を高くしていたため、路面からの細かい衝撃をまともに受ける羽目になりました。

ロングライドでは、レースのような急加速/急減速をあまりしません。
事故回避の急ブレーキはあっても、頻繁に起こるわけじゃありません。
車輪の転がりの良さと衝撃吸収性を両立するなら、25Cが良さそうです。

2018年3月、しまなみ海道を走った時、私の相棒・Z35のタイヤをserfas・セカ700X25Cに交換しました。
『タイヤ転がりの良さ』と『路面からの衝撃吸収性向上』を試しました。
これは、当たりです。
なぜなら、23Cと同じように走れて、かつ、路面からの衝撃を和らげてくれるからです。
空気圧を120PSIと高めに入れたにもかかわらずです。
東京→直江津320kmロングライドで使えばよかった、と後悔してます。

7.装着感の高いヘルメットを被る。

ヘルメットは、頭を保護するための重要な自転車用品です。
交通事故や落車に遭った時、自転車乗りの生命に関わります。
自転車に乗る時、必ず被りましょう。

私は、過去に2回、急ブレーキによる前輪ロックで身体が前方に投げ出される落車に遭いました。
2回ともヘルメットを頭に被っていたため、頭を怪我することはありませんでした。
落車した後、ヘルメットを見ると、大きな亀裂が入っていて、自分の頭を守ってくれたことが判りました。

ヘルメットは、装着感の高い物を選びましょう。
BBBヘルメットがおすすめです。

https://www.riteway-jp.com/pa/bbb/product-category/%E3%83%98%E3%83%AB%E3%83%A1%E3%83%83%E3%83%88/

ヘルメットを被った時、もし頭のどこかが当たって装着感を損なうなら、内部パッドの位置を見直しましょう。
また、後頭部にあるクロージャーシステムを調節して、適度な締め具合を維持しましょう。

ヘルメット自体の工夫以外に、サイクルキャップの活用があります。
夏の日焼け予防です。
サイクルキャップを被って、その上にヘルメットを被ります。
こうすると、頭部の日焼けを防ぐ効果と瞳の日除けになる効果があります。
ヘルメットの装着感も高まって、一石三鳥です!

8.自転車用サングラスを着用する。

日中、外を自転車で走ると、陽射しが目に入ります。
ただ眩しいだけでなく、有害な紫外線が瞳へのダメージに繋がります。
目が疲れてくると、瞬きを頻繁に繰り返し、前方不注意になる恐れがあります。

自転車用サングラスは、瞳を保護する役割を果たします。
レンズは、有害な紫外線を防ぐ効果があります。
BBBサングラスは、外の明るさを考慮して、3種類のレンズを用意しています。
日中・夜間・曇りの日など明るさを見ながらレンズを交換しましょう。

自転車用サングラスが普通のサングラスと異なる点は、風を巻き込みにくいところです。
瞳に風を当てないようにして、瞳の乾燥を抑える効果があります。
また、虫が飛んできた時、瞳に衝突する事態を避けられます。

適度に休憩を摂りましょう。
頭や目の周りが熱く感じるなら、冷たい水に浸したタオルを当てて横になりましょう。
熱中症に十分に注意する必要があります。

これとは別に、眉間が凝り固まったように感じるなら、お湯に浸したタオルを使いましょう。
目を酷使して、瞳の廻りの筋肉が硬直している恐れがあります。

BBBは、度付きサングラス・セレクトオプティック BSG-51を取り扱っています。
詳しいことは、こちらの記事をご参照ください。

自転車用度付きサングラス BBB「セレクト オプティック BSG-51」

9.サイクルジャージを着用する。

長い距離をサイクリングするなら、サイクルジャージを着用しましょう。
これは、次の効果があるからです。

(1)身体に密着したデザインが風の抵抗を少なくする。普通の衣類のように風でバタバタとはためかない。
(2)派手なデザインは、視認性を高める。並走するクルマやバイクへの存在感を高める。
(3)サイクルジャージ上着の背面にはポケットがあり、小物を入れられる。
(4)レーサーパンツにはパッドが入っていて、サドルに跨った時、サドル擦れを抑えられる。脚を動かしやすい。(※)
(5)速乾性の高い布地を使っているので、汗をかいてもすぐに乾く。体に張り付かない。
(6)冬用サイクルジャージは、風を通しにくく、保温効果が高い。にもかかわらず、冬用サイクルジャージの中は蒸れにくい。
(7)気温や体温に応じて、アームカバーやレッグウォーマーを活用することで、防寒対策を取れたり、体温を調節できる。
※レーサーパンツは、水着と同じように身体に直接着用する。下着は着用しない。女性は、サイクルスカートと併せて着用すると良い。

自宅から近所のコンビニへ自転車で行くのに、サイクルジャージを着用する必要はありません。
ただ、あの派手なサイクルジャージには、これだけの機能があるんですよ。

この他の内容は、自転車専門誌などでたくさん紹介されているので、省略します。

特別な事は、何も書いてません。
極めて普通です。
(・▽・)ノ

~ 自転車のセッティングは、礼服と同じである。~

と、私は考えています。

礼服を注文する際、腕と脚の長さや肩幅や腹囲など採寸しますね。
その結果、自分の身体に合う礼服を購入しますね。
逆に、自分の身体に合わない礼服なんて購入しませんね。

自転車のセッティングも礼服と全く同じなんですよ。
参考にしていただければ、幸いです。

『LONGRIDERS 7.0』

年末に自転車ロングライドの同人誌『LONGRIDERS 7.0』を買いました。
自転車ロングライドを楽しく走る猛者さん達の記録には頭が下がります。

とあるランドヌールさんは、鹿児島県南部にある佐多岬をスタートして、北海道北部にある納沙布岬まで2,400kmを10日間で走りました。

また、小学校に通うお嬢ちゃんは、自転車に乗れるようになって間もなく、絶品パン屋さんまで往復23.1kmを走りきりました。

どちらの記録も衝撃を受けました。
Σ( ̄□ ̄lll;)

現在の私の脚力では、ブルベの300kmでさえ到底完走できません。
また、小学生の頃、20km以上も長い距離を走ったことないです。

ロングライドを経験したことがない人にとって、10kmの距離でも長いと感じます。
一方、ロングライドの猛者さん達の中には、上記のように途方もない超長距離を完走してしまいます。

両者の差は、ロングライドの経験が豊富かどうか、自転車で長距離を走り慣れているかどうかに現れます。
ドラクエやFFで言うところの『 経験値の差 』に他なりません。

かく言う私もロードバイクで走り始めたばかりの頃、片道10km走るだけでヒーヒー言ってました。
走り終わった後、首と肩がコリまくって、全身が筋肉痛でボロボロになりました。

去年11月に東京→直江津片道300km越えライドを走りきりましたが、猛者さん達は凄いな、と思います。
自分の7.5倍にあたる走行距離を完走するし、小学校に通うお嬢ちゃんが20km以上の距離を走り切っちゃったからです。

猛者さん達に比べたら、今の私はレベルがまだ足りなすぎて、ラスボスの竜王やカオスを打ち倒せません。
( ̄▽ ̄;)

『 ロングライドは心の状態 』と言います。

走行距離や走行時間の長い/短いとか、走行速度の速い/遅いで、優勝劣敗を競い合う必要はない、と考えます。

皆さん一人ひとりが自分の思う通り/計画する通りに自転車で冒険へ走り出せば良いのです。

『 LONGRIDERS 』の名のもとに。

『I can go… as far as I want!
僕らはどこまでも行く
道が続く限りどこまでも行く
思い出すのは遠い昔、初めて補助輪を外して走り出した時のこと
ロングライドは心の状態
10kmであれ
2400kmであれ
あなたにとって冒険ならば
それは立派なロングライドです』
※自転車ロングライドの同人誌『LONGRIDERS』より抜粋。

いかがですか?
自分仕様の自転車を仕立てて、ロングライドへ行ってみませんか?

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