自転車乗りにおくるトライアスロンのすすめ　飯田忠司　⑤自転車乗りのランニングトレーニング

皆さんこんにちは。FELTサポートライダー、トライアスリートの飯田です。

 

画像は先日、運営するスクールの初心者向けに行ったバイク＆ランの連続トレーニングの様子です。

ラストの方のゴールを先にゴールした方達が迎えるシーン。なんだかとってもいいシーンですよね。

こんな姿が自然と出てくるのも皆で練習すればこそ。そしてみんなでやれば、梅雨のジメジメした嫌な時期でも、楽し苦・・・・いや楽しく、いい練習ができますね～。

 

さて、今月も自称「坂バカプロモーションスタッフ」RYOさんからの質問のお応えする形式を続けていきます。

 

第5回目の今回のお題は

「自転車乗りのランニングトレーニング」

です。

 

さてさて、今回はどんな質問が飛び出してくるのでしょうか？

早速ですが始めていきましょう！

 

 

Q1、ランニングはバイクのパフォーマンス向上にもつながりますか？

全ての方に当てはめる事はできませんが、RYOさんのようなトライアスロン初心者の場合は、効果的に心肺機能を鍛えるという面でパフォーマンス向上に繋がる可能性は高いですね。

一般的には自転車よりランニングの方が全身を使いますので、心拍数は上がりやすいはずです。

この事、つまり短時間で心肺機能に負荷をかける事ができる、自転車だけでは使わない部分を使うという面を利用して、普段のトレーニングに組み入れてあげると、時間の制限のある方には結果的に、バイク（自転車）のパフォーマンスアップに繋がる可能性はあります。

ランニングの方が荷物も少なく、準備などにも手間がかかりませんし、さっと準備してさっと走り出せますので、平日はランニングがメインで、まとまった時間の取れる休日にバイクというトライアスリートの方でしっかり結果を残している方も多いです。

 

Q2、自転車乗りがランニングをするにあたって気をつけることはありますか？

もっとも注意すべき事、それは故障です。

（そして故障でトレーニングを中断する事による体力の低下）

 

ランニングは着地時に体重の約3倍もの衝撃が身体にかかると言われています。いきなり高強度、長時間走ると膝、足首、足底など、これらの部分に急激な負担がかかり、故障のリスクを高めます。実際、私もトライアスロンを始めたばかりの頃は、大事には至りませんでしたが、よく膝に違和感が出ていました。

 

ランニングを始めていきなりの故障でトレーニングにつまずかない為にも　以下の3点に注意すると良いと思います。

 

１、自分の足、レベルにあったシューズを履く。

最近は大手ブランドショップで足の様々な部分を計測して、その人の足の形、レベルにあったシューズをアドバイスしてくれるサービスなどもありますので、それらを大いに活用して、自分にあったシューズを見つける事で故障のリスクを減らすことができます。

 

２、ウォーミングアップ、クールダウン＋身体のケアを行う。

走るだけで息が上がってしまうような場合は、ウォーキングから始めても良い。ウォーキングだけで終わってしまってもよいです。とにかく始めは楽に、続けられる強度で行う。練習後はアイシングや身体のケア(ストレッチやマッサージなど)を行えれば尚良しです。

 

３、効率的なフォームを身につける。

無理にスピードを出そうとして特定の部位の筋力に頼った走りを続けたりすると故障の原因になります。

詳しい解説はここでは割愛しますが、大まかなポイントは

＊腕振りは肩甲骨から動かす。(骨盤との連携)

＊着地はなるべく身体の真下付近、全身で着地を受け止めるようなイメージ。

です。

大腿四頭筋、ふくらはぎが先に疲労してくるような場合は注意が必要です。

 

Q3、どのようなメニューで始めるのがいいでしょうか？

 

前の質問への回答と重なりますが、まずは精神的にも肉体的にも続けられるような強度、時間設定で積み重ねていく事をお勧めします。

スタンダードディスタンスなら30分～1時間を目標にウォーキング、軽いジョギングから始める。ジョギングを始めて途中できつくなったら、一度ウォーキングに切り替えて、徐々にランニングができる時間を延ばし、先の時間を走れるようになったら、今度は少しペースを上げる、という事でも構いませんので、まずは楽に続けられる時間、強度で始めてみましょう。

 

 

Q4、スイムとバイク後のランで腰と脇腹に痛みが出るのですが、これを解消する方法、もしくは防止する有効なトレーニング方法はありませんか？

特に腰は多くの方が痛みを訴える個所であります。

主な原因として考えられるのは

・スイム→バイクとランニングに入るまでに姿勢を保つ為、腹筋や背筋などの酷使

・スイムのフォーム(姿勢)、バイクのポジション

などが考えられます。

ある程度トレーニングを積んできて身体が強くなってくるとバイクポジションなどに問題がない限り、これらは自然と解消してくる場合もあります。

が、やはり、酷使されやすい腹筋、背筋などをメインに、体幹トレーニングをしておくとこれらの痛みの解消に繋がったという場面に良く遭遇するのも事実ですので、時間の許す範囲で体幹トレーニングができると痛みの改善策の一つ、ひいては故障の予防にもなると思います。

 

 

今回はここまで！

さあ、次回はどんな質問が出てくるのでしょうか？

お楽しみに！

 

 

RYO
ロードレースにも参戦する自転車乗りで実はランニングも結構速くて、更に既にある程度泳げて、非常にポテンシャルが高いのではないかと噂されるライトウェイプロダクツジャパンスタッフ

 

 

飯田忠司
プロトライアスリート、コーチ
日本トライアスロン連合指導者養成委員
埼玉県トライアスロン連合理事
トライアスロンスクールI-STORM代表

 

主な成績
2011年 佐渡国際トライアスロンAタイプ　優勝
2012年 佐渡国際トライアスロンAタイプ　2位
2013年 五島長崎国際トライアスロン　エリート2位

 

スクール情報（I-STORMサイト）
www.i-storm-tri.com/

オフィシャルサイト
www.iidatadashi.com