『トライアスロンのカーボローディング』飯田忠司

カーボ・ローディングとは

こんにちは、トライアスリートの飯田忠司です。
カーボローディングとは、レース中に自身の持つパフォーマンスをしっかりと発揮する為に、練習量や食事の内容、量を調整して、身体を動かすための主たるエネルギー源となるグリコーゲンを最大限に貯蔵する方法で、特に持久系スポーツでは広く知られ、活用されていています。
具体的な方法としては、レース本番前(通常は約1週間くらい前から)から練習量を減らし、グリコーゲンの無駄な消費を抑える。そして本番3日前位から、グリコーゲンの元となる、炭水化物を多めに食事で摂る事で、グリコーゲンを体内に最大限に貯蔵する事で、レース本番でのエネルギー不足による失速などを防ぎ、ベストパフォーマンスを目指すというもの。
以下は、レース本番3日前からの目安です。

  • 食事のうちの70%くらいが炭水化物
  • 体重1kgあたり8~10g程度
  • 1日当たり400~700gの糖質
  • 参考例:ごはん 茶碗1杯150g に糖質55g

16佐渡スイムカーボローディングの際の注意点

既に競技歴が長い方はこの辺りの調整方法についても自身の決まりがあると思うし、私個人も、既に決まったルーティンがあるので、今は厳密に量や内容を制限、管理したカーボローディングは行っていませんが、レース本番前の食事についてのよくある質問、間違えから注意点を二つ挙げてみると、16宮古島バイク2-2

無理に食べ過ぎない

レース前日、または当日に緊張などにより、考えていた量の食事がとれない事も良くある。
また逆に本番に備えて張り切りすぎて食べ過ぎてしまい、当日お腹の調子が悪い・・・。
こんな話、相談も良く受けます。
本番に備えてエネルギーを蓄える為に、しっかり食事をとる事は大事ですが、それを意識するあまりに食べ過ぎて、または緊張などで思ったより食欲がない中で無理に詰め込もうとすると、今度は胃に負担をかけすぎてしまい、トライアスロン、特にロングディスタンスのような長時間身体に負担をかけるレースでは、消化不良で気持ちが悪くなったり、腹痛を起こしたり、レース途中での補給ができなくなって思ったようなパフォーマンスが発揮できなかったという話も良く聞きます。

本番前だからといってあまりにも特別な事はしないようにするのが鉄則です。

また、あまり食欲がない場合も、最近では糖質系のジェル、ゼリーなどで胃に負担の少ない形でエネルギー源を摂る事も容易なので、食べられなかったからといって心配する事はありません。
ちなみに私は餅が好きなので、レース前は餅や赤飯を良く食べます。消化が良く、腹持ちも良いですし、糖質の補給には最適。赤飯は塩をまぶして食べれば、ナトリウム補給にもなり、特に気温の高いレースには有効と、様々な点でお勧めの食べ物です。
タンパク質、ビタミン、ミネラルもやはり必要。
主たるエネルギー源が炭水化物だからといって、あまりに極端に炭水化物オンリーでも問題あります。通常通りの食事をしれていば、まず問題はないですが、やはりタンパク質、ビタミン、ミネラルも必要な要素です。

エネルギー変換に必要な回路とJUCOLAクエン酸POWER

さて、こうして食事を通して、身体に取り込んだ栄養素は、次に身体の中で分解されて、エネルギーに変換する作業が必要になります。
ここで登場するのが
クエン酸、とビタミンB群。
クエン酸はこのエネルギー変換のサイクルに不可欠な要素で、それを外部から摂取することで、このサイクルの活性化させる効果があり(クエン酸回路と言われている。)またこの時にビタミンB群も同時に摂取する事で、このサイクルが更に効果的なものになると言われています。ちなみにこの回路は栄養素をエネルギーに変換するだけでなく、運動する過程強度を上げていくと出る乳酸を分解して再びエネルギーとして再利用するサイクルをも担っており、持久系スポーツをやる方にはかなり重要な回路で、この事に注目したのが

JACOLA(ジャコラ)の「クエン酸POWER

です。080006

より効果的なエネルギーの産出に必要なクエン酸回路の活性化を目的として

  • クエン酸4000㎎
  • ビタミンB群(B1、B2、B5)
  • アミノ酸1000㎎

を含んでおり、この回路の活性化に必要十分な量を含んでいます。つまり身体を動かすのに必要なエネルギーをより効果的に作り出す事ができるようになるのです。

レース前の調整、カーボローディングの段階で、トレーニング前後などで、さっと水に溶かした「JACOLAクエン酸POWER」を使用する事で、速やかな疲労回復とエネルギー産出によるグリコーゲンの貯蔵が期待できるでしょう。
個人的には以前にも紹介した事がありますが、定期的に使用する事でロングライド等の時に使用して、少ない補給でトレーニングができたり、トレーニング後に栄養補給と一緒に使用する事で、速やかな疲労回復効果を感じています。日本ではこらから冬に入り、多くのトライアスリートが、トライアスロンというより、ランニングやデュアスロン(ランニングとバイクのみ競技)のレースに出場する方が多いと思いますが、そうしたレースの中でも、来る来年のトライアスロンシーズンで良いパフォーマンスを発揮する為にこの方法は活用できるので、ぜひ試してみてください。

16宮古ゴール3-2

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