『針谷千紗子女子ロードレーサーの戦い』③～体幹トレーニング～

体幹トレーニング

自転車を速く走るために、自転車に乗ることも大切ですが同じくらい大切な体幹トレーニングがあります。体幹を強化することで自転車をこいだ時にうまく自転車に力をダイレクトに伝えることが出来ることでパフォーマンスがかなりアップし、上半身がぶれなくなることで下りの安定性が高まり落車等も防げます。更には万が一落車をしてしまっても最低限の怪我で済ませることさえ可能になるのです。それは、私自身も感じていることでありメリットずくし。是非皆さんにも取り入れてほしいと思います。

体幹トレーニング１『ドローイン』

よくダイエットなどで知ってる方も多いと思いますが、まず自分が体幹トレーニングを開始したときに一番最初にやったトレーニングがこの『ドローイン』です。私の目的はダイエットではなく、本格的な体幹トレーニングができるようにする為の基礎作り。面白いもので、、自転車を速くするための基礎トレーニングが体幹トレーニング。きちんとした体幹トレーニングを行うための体幹基礎トレーニングある。。それがドローインだったのです。本当に一つ一つのトレーニングの奥の深さを毎回感じながらトレーニングしていました。

まず私のドローインは、仰向けになり。腹を膨らませるように大きく息を吸います。
腰を床に押し付けるようにゆっくり息を吐きます。この時に腰と床の間に隙間が出来ないようにしてください。
これを繰り返し１０回程度してください。

体幹トレーニング２『プランク』

ドローインでしっかりと体幹に意識が出来使えるようになったら、次にトレーニング『プランク』をやってみましょう。

　　　肘をついて腕立て伏せのような状態を作ってください。この時に腰が上がりすぎてしまったり、落ちすぎには気を付け姿勢がますぐになる　　ように。お尻もしっかりと締めておくようにします。
　　　最初はその状態で30秒維持でき事を目標に。それがクリアし楽になってきたら1分キープできるようにします。

体幹トレーニング３『サイドブリッジ』

体幹は前ばかりではなく、横の筋肉も鍛えなければいけません。そのトレーニングがサイドブリッジです。

　　横向けの状態から片手を床につき、身体を起こす。もしこれがキツくて出来ないようであれば、手のひらでなく肘をついてやることからスタートするのでも大丈夫です。着いていない方の手は真っ直ぐ上に上げます。それがきつい方は腰に置いてください。
　　身体を起こして斜めまっすぐになったところから、体幹トレーニング2と同じように30秒キープからスタートし余裕が出てきたら1分キープできるようにしてください。骨盤が前後にぶれない様にしっかり固定させて行うようにしてください。

まずは、3つのトレーニングを紹介させていただきました。みなさんもご存じのような本当に基本的なトレーニングになりますが。私たちアスリートも特別なトレーニングだけでなく皆さんがやるようなトレーニングもやっております。体幹を鍛えることで速く走るこができますが、ロードバイクに乗っているだけで体幹を鍛えるのは難しいと思います。いくら脚が強くても、中心である幹の部分がフニャフニャしていては力が伝達せずに脚で生まれたパワーが逃げてしまします。簡単に言えば、踏んでも踏んでも前に進まない状態です。

自転車のトレーニングだけをしていて最近伸び悩んでいるなと感じている方など、このような自転車以外のトレーンングを取り入れることで新たな引き出しが増え、伸びしろが見えてくるかもしれませんよ？？