皆さんこんにちは。FELTサポートライダー、トライアスリートの飯田です。
拍子抜けするような梅雨の長さと涼しさでしたが、ここに来てようやく夏らしい暑さがやってきましたね。
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さて、第6回目の今回のお題は
「自転車乗りのバイクトレーニング」
です。
今回はどんな質問が飛び出してくるのでしょうか？
早速ですが始めていきましょう！
Q1、トライアスロンのための特別なバイクトレーニングはなにか必要ですか？
自転車競技（ここではロードレース）とトライアスロンのバイクパートの違いを大まかに挙げてみると
１:スイムを終えた疲労した状態でバイクパートに移る。
２:バイクパートはドラフティングが禁止である（エリートレースはドラフティング可）
３:終わった後にランニングが控えている。
という事です。
もちろん自転車競技で培った技術、能力はゼロから始めた方に比べると大いにアドバンテージがある状態ですが、ロードレースのように集団で走る事はできず、自力で走りきる必要がありますので、
DHポジションでの走行に慣れる。
独走力を磨く。
といったトレーニングが必要になってくると思います。
コンディション的には
LT値を高めるトレーニングが中心になるかと思います。（LT値についての説明はネットなどで簡単に調べる事ができますのでここでは省きます。）
レースは51.5㎞のレースならバイクパートは40㎞、スプリントならその半分の20kmですが、一度にこの距離を頑張るのではなく、距離を短く区切って心拍なら80％前後で
5分～20分程度を数回繰り返すようなトレーニングだと強度を保ちやすく効果的なトレーニングができます。(休息はその半分～3分の1程度の時間)
最近はパワーメーターを使用する方も増えてきておりますので、既にお持ちの方はLT値を測定して、この時間をLT値付近で走る事になります。
注意点としてはこのようなトレーニングをレースで走るポジション・・・DHポジションで行うという事です。
ロードレースの通常のポジションと異なる為に、DHポジションになると出力が低下したり、局所的な筋肉疲労を感じて、身体の能力を上手にパフォーマンスに繋げられないといった事が良くあります。
最近は身体の負担の少ないポジションを出してくれる有料のフィッティングサービスもかなり充実してきているので、一度、フィッティングサービスを受けてみるのも近道だと思います。
最後にトライアスロンは3種目の連続、上手く種目間の切り替えができるようなトレーニングもしておくと本番で慌てずに済みます。
スイム～バイクをレースのように連続して行う事は特に都内ではなかなか難しいですが、
プールまでバイクで行って、スイムトレーニングをがっつり行って、またバイクで帰るといった事をするだけでも、十分実践的なトレーニングになります。こうしたトレーニングの中で、どのくらいの強度（努力度）ならスイム後のバイクパートを乗り切れそうだという事を探っていくと良いでしょう。
Q2、ランで力を発揮するためのバイクのこなし方を教えて下さい！
スイムから上がった後のバイク同様、バイク終えた後のランニングも、独特の身体の重さを感じると思います。ランで力を発揮する為にはランに入るまでにできるだけ余力を残しておく必要があります、バイクパートで
無駄な力を省いた効率的なぺダリングとポジション
ペース配分
が重要になってきます。ぺダリングに関しては、既に自転車競技に出られている方ならある程度の水準に達していると思われますが、これをDHポジションでも発揮できるかなどは確認しておく必要があります。DHポジションを取ると身体の前傾が深くなり、通常のドロップポジションより動きが制限され、大腿四頭筋などに局所的な疲労を感じる事を多々あります。レース前までにDHポジションを煮詰め、DHポジションでの効率的なぺダリングをトレーニングの中で体得しておきましょう。
ペース配分については先述のLT値が指標になるかと思いますが、実際のレースだと気象条件や、スイムで疲労した状態でバイクパートに移るので、少し低い強度を保つのが精一杯になる可能性もあります。その場合でも自分の感覚を重視して、序盤で疲労困憊・・・というような状態にならないように少し下方修正してでも、ランニングに移れるようなどこかに余裕をもったペース配分を考えていく事が大事です。
またこうした状態を事前に体感しておく事も重要です。
バイクの後に5分～10分と少しでもいいので、ランニングをする習慣をつけておくとレースで力を発揮できるでしょう。(ランニングのペースは始めのうちはゆっくりでもOkです。)
Q3、スイムとランを重点的にトレーニングしたほうが良いとは思うのですが、最低でもこのくらいの頻度でバイクトレーニングもしたほうが良いというような目安はなにかありますか？
以前のコラムでも紹介しましたが、バイクパートを走りきる力があると想定して、スイムとランに重点を置く時期があったとしても、最低でも週1回の頻度は確保したい所です。
週1回しか時間が割けられない場合は、その内容も少しの時間でも良いのでレースペースに近い強度を入れておきたい所です。
そしてスイムとランに重点をおいてのトレーニング期間で、ある程度目処がたってきたら、バイクトレーニングの頻度、質もあげていく期間を設けると良いと思います。
今回はここまで！
さあ、次回はどんな質問が出てくるのでしょうか？
お楽しみに！
RYO
ロードレースにも参戦する自転車乗りで実はランニングも結構速くて、更に既にある程度泳げて、非常にポテンシャルが高いのではないかと噂されるライトウェイプロダクツジャパンスタッフ
飯田忠司
プロトライアスリート、コーチ
日本トライアスロン連合指導者養成委員
埼玉県トライアスロン連合理事
トライアスロンスクールI-STORM代表
主な成績
2011年 佐渡国際トライアスロンAタイプ 優勝
2012年 佐渡国際トライアスロンAタイプ 2位
2013年 五島長崎国際トライアスロン エリート2位
スクール情報（I-STORMサイト）
www.i-storm-tri.com/
オフィシャルサイト
www.iidatadashi.com
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