『伊藤杏菜 女子大生×ロードレース』④～フリーウェイトトレーニング～

 

体幹トレーニング、加圧トレーニングに続き
実践しているのがフリーウェイトトレーニングとなります。

フリーウェイトトレーニングとは、
バーベルやダンベルなどの器具をウエイトとして
使用するトレーニングです。
マシンのように軌道が固定されていない為、
自由な角度や可動域で筋肉に刺激を与えることが出来ます。
また、バランスをとるために関節回りのインナーマッスルなども
刺激する事ができます。

フリーウィエイトトレーニングでは単に重量の上げ下げだけでなく
自分自身で上下左右にぶれないように
しっかりコントロールする必要があります。

スクワット
強化目的は、大腿四頭筋、大殿筋、固有背筋
大腿二頭筋、腹筋、上背部の筋と多岐にわたって効果があります。

上体をまっすぐ保ったまま、ゆっくりと膝を曲げ完全にしゃがみ込み
膝を少し外に開くようにします。
膝があまり前に突き出さない様に注意が必要です。

しゃがみ込んだら反動を付けずにゆっくりと立ち上がります。
立ち上がった時、膝は伸ばしきらないで少し曲げた状態を保つ事。
バーベルを担いで、両足の間隔を肩幅に開き
足先をやや外に開いて直立姿勢をとります。

両足の間隔や向きを色々変える事で大腿部の諸筋に
違った刺激を与える事が出来ます。
また、しゃがみ込む深さを変える事で異なった
効果を獲る事が出来ます。

私は主に行っているスクワットトレーニングは下記の方法です。

フルスクワット＝完全にしゃがみ込む。
大殿筋の発達に有効です。

ハーフスクワット＝膝の角度が90度になった所で止める。
大腿四頭筋、ハムストリングスの強化に有効

クウォータースクワット＝じゃがむ可動域を1/4で止める。
大腿四頭筋、ハムストリングスの強化に有効

ダンベルスクワット＝ダンベルを両手に持ち上のスクワットと同じ動きをする。
大腿四頭筋、ハムストリングスの強化に有効

ランジ
大腿四頭筋、大殿筋、下腿筋のトレーニング

上体をまっすぐ保ったまま、右足を75ｃｍ～90ｃｍ前に踏み出します。
着地した時右足先がまっすぐ前を向いているように注意して行います。
左足は比較的まっすぐ伸ばしたまま右膝をゆっくり十分に曲げます。
右足で体を押し上げ、一気に元の場所へ戻します。
そして左足を前に踏み出し同じ動作を行います。

バーベルを担ぐ代わりに両手にダンベルを持って行ってもできます。
踏み出し幅を60ｃｍ程で行うショートランジもメニューとして行います。

注意点は、
片足を前に踏み出す際、背筋が曲がらないように注意する事。
腰を落とした時は膝が内側に入らないように注意し、また
膝が前方向に出過ぎない様にも注意する。

デッドリフト
固有背筋、大腿四頭筋、大殿筋、上背筋の強化。
前腕諸筋にも効果があります。

バーベルを床に置き、両足の間隔は肩幅くらいに開き、
バーの真下に足を置く。
その位置でしゃがみ込み両手を肩幅よりやや開いたリバースグリップで
バーベルを握り、腕を伸ばして背中を多少後方へ反らせた体制をとる。
両肩はバーより多少前に出る様にします。

背中を丸めない様に上体をまっすぐ起こして大腿部の前に
バーベルが来るようにゆっくりと立ち上がり、足を延ばし始め、
バーが膝を越えたら背中をまっすぐ伸ばしていく。
完全に立ち上がった動作の最後には肩を後ろに引くようにする。

腹を突き出して胸を張り、背筋を一直線に保つ。
腰を前に突出すようにして全身を一直線に伸ばしていき、バーを持ち上げる
胸を張り、肩を後ろに引きながら肩甲骨を寄せていく。

このフリーウェイトトレーニングは、初めは慣れるまで
出来るだけ軽い負荷で行っていき、過剰な強度での
トレーニングをするとケガの元になるため徐々に負荷を
かけていき、適正なトレーニングを行う様にしてください。